という理由でジムに通っていてもシャドーボクシングをやりたがらない会員さんは多いのです。
とはいえ、シャドーボクシングはダイエット＆リフレッシュ効果もあるし、スキマ時間でできるし、道具なしでできるのでいいこと尽くめなんですよ。
実は私も人前でシャドーやるのが恥ずかしくてできなかった人ですが、何もジムでやらなくていいんだ！と気が付いたので効果や具体的な方法を紹介したいと思います。
シャドーボクシングの効果
シャドーボクシングのコンビネーションの具体例
シャドーボクシングは家事の合間にちょこっと「クロス！フック！」とやるだけでママもリフレッシュできるんですよ。
シャドーボクシングダイエットの効果
実はシャドーボクシングはスキマ時間に誰でも簡単にできるエクササイズです。
ジムに通わなくていいし、何も用意することもなく体ひとつでできるからです。
まず始めにシャドーボクシングの効果について紹介します。
脂肪燃焼しやすい体になる
シャドーボクシングは脂肪を燃焼しやすい体作りができます。
なぜならシャドーボクシングの動きは「褐色脂肪細胞」を活性化させ脂肪を燃焼しやすくなるからです。
「褐色脂肪細胞」は脇の下や肩甲骨に集中しているため、シャドーボクシングの腕を前に出す動きは「褐色脂肪細胞」を効率よく刺激できるのです。
シャドーボクシングは「褐色脂肪細胞」に刺激を与えて活性化させることによって脂肪燃焼しやすい体になります。
消費カロリーが高い
シャドーボクシングは消費カロリーが高いエクササイズです。
| シャドーボクシング | 500 kcal |
| エアロビクス | 365 kcal |
| ジョギング | 350 kcal |
| 水泳 | 290 kcal |
| ゴルフ | 240 kcal |
| 自転車 | 200 kcal |
| ウォーキング | 200 kcal |
| 筋トレ | 190 kcal |
| ヨガ | 115 kcal |
(独)国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ(METs)より
体重50kgの女性が1時間運動したケース
※消費カロリーの計算式
消費カロリー＝時間×体重×運動強度(METs)×1.05
水泳の1.7倍！
ヨガの5倍！
シャドーボクシングは同じ時間で行うトレーニングの中でも圧倒的に効率よくカロリーが消費できます。
ケガをしにくい
シャドーボクシングは言ってしまえばエアボクシングなので自爆しない限りケガはしません。
ミット打ちやスパーリングのように何かを殴ったり蹴ったりしないからです。
ですが転んでしまったり、足首をひねってしまったりするかもしれないのでシャドーボクシングを行う前にストレッチをしましょう。
体が引き締まる
シャドーボクシングの動きは全身の筋肉に効かせながらトレーニングができるので体が引き締まっていきます。
シャドーボクシングの動きは
パンチ→二の腕、ウエスト、背中
キック、フットワーク→下半身
シャドーボクシングは有酸素運動だけでなく、筋力アップとシェイプアップ効果のある無酸素運動も同時にできるトレーニングなので効率よく筋肉を刺激し、体を引き締めることができます。
スキマ時間にすぐできる
シャドーボクシングはスキマ時間にすぐできるのがいいところです。
室内なので天候に左右されず、道具も一切必要ありません。
私のジム友は仕事中の眠気覚ましに個室トイレで３分間シャドーをして眠気覚ましをすると言っていました（笑）
シャドーボクシングは動きやすい服装であればスキマ時間を有効活用できます。
シャドーボクシングダイエットの効果的なやり方【具体例】
シャドーボクシングを行うにあたって意識すべきポイントや効果が高まる方法を紹介します。
何気ないことですが大切なことなので一読してより効果的なトレーニングを目指しましょう。
①ストレッチをしてから行う
トレーニング前後にストレッチをしましょう。
シャドーボクシングは普段しない動きが多いため、体が硬くなっているところから急に伸ばしてしまうと痛めてしまう可能性があります。
②基本フォームを正しく覚える
正しい基本フォームを覚えて効果的にエクササイズしましょう。
シャドーボクシングの動きを雰囲気だけでやってしまうと変な癖がついてしまい、効果のないトレーニングになってしまいます。
百聞は一見に如かず、シャドーボクシング基本が分かるおすすめの動画を貼っておきます。
③パンチは遠くに飛ばすイメージで行う
パンチは拳を遠くに飛ばすイメージで、肩を自分が思っているよりも一つ前に出す気持ちで行うといいです。
シャドーボクシングは目標物がないため動きが小さめになってしまいます。
自分がシャドーボクシングをしている動画を撮って見ると分かりますが、自分が思っている以上に動きは小さいし遅いことが多いんですよ。
なのでやりすぎかな？と思うくらい大げさに動くくらいがちょうどいいです。
④アップテンポな曲に合わせて行う
アップテンポな曲に合わせながらシャドーボクシングを行うと気分も上がっていいですよ。
自然と動きがスピードアップしトレーニング効果が高まります。
音楽に合わせてトレーニングするのはシンプルに楽しいです。
曲の早さはBPM125～135くらいがオススメです。
私はお気に入りの曲を7,000万曲も聴き放題のAmazon Music Unlimitedで聴いています。
楽しくエクササイズするには音楽が必須です！
⑤コンビネーションを取り入れる
単調な技だけだと飽きてしまうので慣れてきたらコンビネーションを取り入れてみましょう。
パンチやキックをつなげることで燃焼効果も上がり、コンビネーションを覚えられた達成感も得られるのでトレーニング効果がアップします。
まずは簡単なコンビネーションから
【ジャブ・クロス・ジャブ・クロス・フック】
慣れてきたらパンチの間にディフェンスを入れてみましょう。
【ジャブ･クロス･ダッキング・クロス・ジャブクロス・ジャブクロス・ロールバック】
⑥３分間のメニューを作ってみよう
上記で紹介した”⑤コンビネーションを取り入れる”の応用です。
リズムが取りやすくて動きがついていける曲を選びましょう。
- 前半は単調な動きを繰り返す
- 中間は動きを増やして体を多方向に動かす
- 後半は早い動きを取り入れる
後半に向かって運動量を上げていく内容にしましょう。
岡田敦子さんのキックボクシングエクササイズ動画はとてもアクティブで楽しめますよ！
ハードだけど参考になるし、見てるだけでも楽しめておすすめです。
⑦対面した相手がいるイメージしてみる
慣れてきたら対面する相手がいることをイメージしてやってみましょう。
イメージは「とても強い相手」ですよ！
ラスボスを倒すイメージをもつだけで上達が早くなりますし、よりシャドーボクシングが楽しめます。
⑧【20秒間全力クロス→20秒間休む】を2分半
やることは簡単だけどきついメニューのオススメです。
これはジムでやったメニューのひとつなんですが「爽快感・充実感・疲労感」で満たされたので紹介しますね。
トレーナー曰く…
だそうです。
- 20秒間はこれ以上出ないってくらいのスピードで高速クロス
- そして20秒間休む
を2分半（８セット）行います。
20秒間全力でと言われたらやれる気がしますよね？
ぜひ一度チャレンジしてみてください。
シャドーボクシングダイエットのおすすめ動画
Muscle Watchingさんの動画で痩せたという人が多数いらっしゃいます！
KEIKOさんの動画は聞き取りやすく残り時間も分かりやすいです。
のがちゃんねるさんはパンチマークが表示されるのでゲーム感覚で分かりやすいです。
FiNC TVさんもゲーム感覚で楽しめる動画です。
シャドーボクシングのコンビネーション考えてみた
実際、シャドーボクシングって何やったらいいか分からない人のためにコンビネーションを考えてみました。
コンビネーションに正解も不正解もないので基本的に自由です。
左右に繋がりのいいコンビネーションを意識して考えてみたので参考になったら幸いです。
ちなみにオーソドックス構えの場合の右左になります。
パンチのみのコンビネーション
- クロス→前手フック→ストレート→前手フック→ストレート→前手アッパー
- ジャブ→前手フック→ストレート→前手アッパー
パンチとキックのコンビネーション
- ストレート→前手フック→奥足ローキック
- クロス→前足ローキック→前足ミドルキック→ストレート
- クロス→前足ローキック→奥足ローキック→前足ミドルキック
- ジャブ→奥足ミドルキック→ストレート→スイッチして前足ひざ蹴り
ディフェンスありのコンビネーション
- クロス→前手フック→前後にウィービング→奥手フック→前後にウィービング→前手フック
- 後ろにウィービング→ストレート→前手フック→ストレート
- クロス→ミドルキックをカット→そのままスイッチして奥足ミドルキック→ストレート
シャドーボクシングダイエットの注意点
今すぐできる注意点を紹介します。
ちょっとしたことの積み重ねでトレーニング効果はアップするので参考にしてみてください。
深い呼吸をすること
打つときは息を吐きましょう。
早い動きになると息を止める人が多いようですが、呼吸は脂肪燃焼において重要な役割があります。
筋肉を動かすには酸素が必要です。
呼吸をしっかりしていないと体に酸素が十分に行き渡らず酸素量が減ってしまいます。
そうすると全体の運動パフォーマンスが下がってしまうので、運動した疲労感に大して脂肪燃焼をしていないままになってしまうのです。
腕だけのパンチにならないこと
パンチは腕だけで打たないことです。
腕だけのパンチはダイエット効果が半減します。
- 腕をしっかり伸ばす
- 踏み込む
- 体を捻じる
- ガードに戻す
などを意識して行いましょう。
シャドーボクシングで有酸素効果を得るためには、全身を同時に使うことが重要です。
スキマ時間を有効活用してシャドーボクシングダイエットをしよう
シャドーボクシングはスキマ時間を使って家で思い切りできます。
ジムでシャドーボクシングをやるのは恥ずかしい人もできそうですよね？
ただフォームが崩れていると何の意味もなくただの自己満足で終わってしまうので注意しましょう。
- ストレッチをしてから行う
- 基本フォームを正しく覚える
- パンチは遠くに飛ばすイメージ
- アップテンポな曲に合わせる
- コンビネーションを取り入れる
- ３分間メニューを作る
- 対面した相手がいるイメージ
おうち時間が長くなっている今、ジム通いも難しくなっている人も多いと思いますがシャドーボクシングで気晴らしになるかもしれません。
家でダイエットやリフレッシュのために場所もとらない、道具も必要ないシャドーボクシングをやってみましょう！
おうちでシャドーして基礎ばっちり！ジムで成果を披露！も楽しいですね。
ジム通いするなら「暗闇ボクシング」が楽しいですよ。
